Als we kijken naar de gemiddelde wielertoerist, dan is zijn of haar bidon gevuld met sportdrank en zitten er in de achterzak wat energierepen en enkele gelletjes.
Zoals de profs, toch?!
Maar zijn we wel profs? We trainen niet zoals een prof, waarom dan eten als een prof? Bovendien zien we niet alles wat de profs eten en drinken, doch enkel wat we ervan op tv zien. En laat dit nu net de bars en gellekes zijn. De industrie speelt hier handig op in en de recreant volgt gezwind.
Voor de energievoorziening leven we vandaag in een maatschappij die volledig afhankelijk is geworden van koolhydraten (KH (suikers)). De opname van snelle of geconcentreerde koolhydraten leidt telkens tot een stijging van de bloedsuikerspiegel, met nadien een energiedip. Aan het verbranden van vet, nochtans de meest efficiënte energiebron, komen we niet meer toe.
Het ontbreken van het kunnen teren op vet als energiebron, zorgt er dus voor dat we die man met de hamer wel eens tegen komen.
Om dit te vermijden moeten we dus stoppen met die snelle suikers te eten vóór, tijdens en na het sporten (pasta, brood, aardappelen, koeken, gellekes, snoep…). Nuchter trainen en trainen met een beperkte KH-inname (KH-arme voeding) verhoogt de capaciteit tot vetverbranding. Dan zijn we 'metabool flexibel' en hebben we de voordelen van beide energiebronnen tijdens het sporten. Bovendien leren we zo ook het, tijdens de inspanning in de spieren geproduceerde, melkzuur als brandstof te gebruiken.
Maar dit kan je enkel bereiken door geraffineerde (snelle) suikers te beperken, goede koolhydraten te halen uit groenten (zoete aardappel, pastinaak, knollen, fruit…), veel gezonde (omega 3) vetten te eten (vis, gevogelte, eieren, noten, avocado) en regelmatig nuchter te trainen.
Ook voor het drinken laten we de sportdranken (vol met suikers) volledig links liggen. De belangrijkste dorstlesser is en blijft water.
Wat betekent dit concreet in de praktijk.
- Voor ritten van 1 tot 1.5u hoef je geen extra voeding in te nemen;
- Voor langere ritten kan je wel iets eten: denk hierbij aan wat moeder natuur ons geeft: noten, gedroogd fruit, een banaan…;
- Blijf weg van de geraffineerde koolhydraten: druivensuiker, gellekes, snoep, koek…;
- Train regelmatig nuchter (dus ook voor ritten langer dan 1.5u);
- Drink water als je dorst hebt;
- Eet binnen 1 à 2 uur na een training voldoende eiwitten om jouw spieren te herstellen. Eet bij voorkeur 20 à 30 gram eiwitten, wat overeenkomt met minimum 100 à 150 gram vis, gevogelte of vlees, 3 eieren…
De avond voor een langere en/of zwaardere rit is het aangeraden een maaltijd te eten met een gezonde glycogeenlading (de glucose en koolhydraten aanwezig in jouw spieren, lever en hersenen). We denken hierbij aan zoete aardappel, knollen, wortelen, eventueel wat fruit, eventueel met boekweitpasta.
Iedere persoon en zijn/haar lichaam is en werkt anders. Zoek dus naar wat voor jou het beste werkt en waarbij je jezelf goed voelt.
En bovenal: geef jouw lichaam de tijd om jouw levensstijl/voedingsgewoontes op en naast de fiets aan te passen. Een extreme switch (volledig suikervrij (ketogeen) eten) mag altijd, maar dan kan je suiker-ontwenningsverschijnselen hebben (cf. griepachtig gevoel). Geef jouw lichaam dus zeker een maand de tijd om vlot metabool flexibel te worden en om andere energiebronnen dan koolhydraten te leren aanspreken. Het is dan ook aan te raden om deze switch te maken in een rustige fietsperiode en dus zeker niet in de opbouw naar een bepaald doel.
Om je alvast wat op weg te helpen:
(Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Varieer en zoek uit wat je het lekkerste vindt/het beste werkt voor jou.)
Wat eten de avond voor een langere/zwaardere rit?
- Ovenschotel met kippengehakt, zoete aardappel en prei.
Wat eten/drinken voor een rit (tot 2u ervoor)?
- Mango/avocado-smoothie
- Eieren met zalm en avocado
Tijdens de rit?
- Gedroogde dadels/vijgen
- Amandelnoten/Pecannoten
- Notenreep
- Dadel/kokos-balletjes
Na de rit?
- Eieren, gevogelte, vis, vlees, zoete aardappel, knollen.
Met speciale dank aan Kathleen Quaegebeur, NUTRIQ, (Sport)Diëtiste, www.nutriq.be
Bronnen:
- Marleen Nys, Sport, prestaties en blessureleed, een visie vanuit de kPNI - Blog | kPNIBelgium — het kenniscentrum in België voor klinische psychoneuroimmunologie
- Christian Vandenabeele, Thomas D’Havé, Zo word je een oersterke voetballer. Sportumi, 2021.
- Thomas D’Havé, https://www.kpnibelgium.com/nl/blog/longreads/ketogeen-dieten-begeleid-je-sporters-naar-het-adapted-ketogenic-diet
- Tips van Dokter Servaas: “Er is een soort groenten die suikers én vezels bevat: win-win voor je energie en lichaam” | Het Nieuwsblad
- Tips van Dokter Servaas: “Je verbrandt pas vet in je lichaam, als eerst de suikers weg zijn” Het Nieuwsblad
Reactie plaatsen
Reacties